ДИАБЕНОТ® — инновация в лечении диабета у человека

  • Стабилизирует уровень сахара надолго
  • Восстанавливает выработку инсулина поджелудочной железой

Узнать больше...

От теории к практике похудения: учимся высчитывать ГИ продуктов

Фото 1

Такое понятие, как гликемический индекс был введет в оборот доктором, врачом-эндокринологом Дэвидом Дженкинсоном. Это было в 1981 году.

Профессор проводил много исследований в канадском университете, где и работал. Все исследования были направлены на выявление наиболее оптимального питания для диабетиков.

Для того, чтобы узнать, как считать гликемический индекс, вначале нужно разобраться, что это такое, и для чего он нужен. Гликемический индекс определяет, сколько сахара будет в крови поле съедания того или иного продукта.

Если говорить более научным языком, то это показатель скорости распада в организме углеводов на молекулы. Изначально индекс применялся для того, чтобы составить наиболее приемлемую диету для тех, кто страдает от диабета.

Что такое ГИ?

Физиологический процесс распада в организме углеводов на молекулы выглядит таким образом:

Фото 2

  1. попав в организм, еда переваривается;
  2. в процессе переваривания продукты выделяют углеводы, которые распадаются до молекул – моносахаридов;
  3. уровень сахара в крови повышается;
  4. организм определяет, сколько поступившей глюкозы требуется организму;
  5. поджелудочная железа получает сигнал вырабатывать инсулин;
  6. моносахариды направляются на жизненные процессы;
  7. излишки углеводов как раз и откладываются в виде жира и лишнего веса.

Все поступившие углеводы в организм следует разделить на две группы:

Фото 3

  • моносахариды, которые считаются простыми углеводами. Они быстро расщепляются, в крови резко вырастает уровень сахара. Соответственно – это углеводы с высоким индексом;
  • сложные углеводы или полисахариды. Организм из переваривает долго, на что тратится гораздо больше сил и энергии. Сахар не дает резкого скачка. Пища будет долго перевариваться, голод наступит не скоро.

Продукты, которые мы употребляем в пищу, бывают растительного или животного происхождения. Индекс у изделий разный. Следует стараться выбирать продукты с невысоким или низким индексом. Как узнать гликемический индекс продукта? Ученые давно рассчитали, какой продукт имеет какую величину индекса.

Сладости, мучные изделия, мороженое, шоколад относятся к тем, изделиям, индекс которых высокий. Бобовые, овощи, некоторые фрукты имеют низкий уровень.

Как рассчитать гликемический индекс?

Фото 4Как рассчитать гликемический индекс продуктов? Это достаточно просто. Кроме того, что имеются специальные диабетические справочники, много информации есть и на просторах всемирной сети.

Для правильно составленной диеты необходимо, чтобы в рацион входило порядка 80% бобовых, овощей и фруктов. Около 18% — это блюда молочной кухни. И оставшиеся 2% — животные жиры.

Есть категория людей, для которых очень сложно отказаться от животной пищи. В этом случае ее важно правильно приготовить. В зависимости от различных факторов, индекс будет меняться. Влияет способ приготовления продуктов, их сорт и вид, рецепт. Что касается калорий, то при весе в 100 и более килограмм рекомендуемая норма – до 2000 калорий, менее 100 килограмм – 1500 калорий. При таких цифрах организм начнет быстро терять вес.

Чтобы узнать, как посчитать гликемический индекс, нужно знать отправную точку: 100 единиц. Эта мера принята давно. 100 обозначает чистую глюкозу. Дальше процесс будет несложным. Индекс от 70 считается высоким. Он имеется у таких продуктов, как белый рис, картофель жареный или запечённый, белый хлеб, пиво, сладости.

Фото 5Индекс от 40 до 70 считается средним. К этой группе относятся картофель в мундире, ржаной хлеб, мюсли, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Ну и индекс менее 40 – низкий. Это крупы, например, гречка, овсянка или овсяные хлопья, бобовые, овощи и так далее.

Таким образом, становится понятно, как вычислить гликемический индекс продуктов. Самое главное – не лениться и четко идти к своей цели. Перейти на новый режим питания достаточно сложно, но возможно. При правильно подобранных продуктах организм не будет переживать стрессов.

Теперь вспоминаем школьный курс математики, чтобы узнать, как рассчитать гликемический индекс продуктов. Формула очень простая. Нужны следующие величины: гликемический индекс, количество углеводов и чистая глюкоза. ГИ перемножаем с количеством углеводов, полученный результат разделим на 100 – чистую глюкозу.

Формула выглядит следующим образом: (ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Есть еще одно понятие: гликемическая нагрузка или ГН. Вот простой пример:

Фото 6

  • арбуз имеет ГИ – 75, в нем углеводов – 6,8 г. По формуле получается, что ГН = 6,6 г;
  • пончики имеют ГИ – 76, в них углеводов -38,8, ГН = 29,5 г.

Это хороший пример того, что гликемическая нагрузка с одинаковым гликемическим индексом будет разной и не в пользу пончиков.

Как было сказано выше, очень многое зависит от способа приготовления и обработки пищи. К примеру, что касается зерновых, то чем они мельче переработаны, тем выше становится ГИ. Так в булочках он на порядок больше, чем в хлебе грубого помола.

Рис неочищенный имеет ГИ 50, а очищенный — 70. Замедляет усвоение пищи кислота. Незрелые фрукты имеют ГИ меньше, чем спелые. Для снижения ГИ в некоторые блюда можно добавлять уксус (маринад, заправку), но не переусердствовать с ним, так как это может быть вредно для желудка.

Еще один важный момент: при определении продуктов в свой рацион основываться исключительно на ГИ и ГН не стоит. Тут важны такие показатели, как количество соли, энергетическая ценность, количество витаминов, жира, аминокислот и минералов.

Фото 7При составлении своего рациона ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН).

Важно иметь ввиду еще такие критерии, как энергетическая ценность пищи, количество в ней соли, жиров, наличие необходимых витаминов, минералов и аминокислот. Суточная норма гликемической нагрузки не должна быть больше 100.

Следует использовать продукты не только с низким ГИ, но и обращать внимание на количество в них углеводов, т.к. ГН может быть высокой.

Вред или польза ГИ для похудения

Исходя из всего вышесказанного можно сделать один вывод: выявлена прямая зависимость между высотой гликемического индекса, потребляемыми продуктами и обменом веществ.

Ответ на вопрос, как рассчитать гликемический индекс, важен не только людям, которые страдают от сахарного диабета, но и для тех, кто занимается спортом, кто следит за весом. Есть продукты, которые, по показателю гликемического индекса, стоит исключить или заменить. Пример в таблице:

Продукты, имеющие высокий ГИ Замещающие продукты, имеющие низкий ГИ
Рис Длиннозерный, можно заменить перловой крупой или лапшой
Картофель Кукуруза, батат, молодой картофель, фасоль
Хлеб из муки высшего сорта Цельнозерновой хлеб, изделия из грубой муки
Каши для завтрака Необработанная крупа, мюсли или овсяные хлопья
Печенье, крекеры Печенье с добавлением сухофруктов, овса, цельных зерен
Пироги, кексы Грубая мука, добавлять фрукты, овес, овсяные хлопья

Таким образом, составляя рацион, следует выбирать «разрешенные продукты». Основной объем – это изделия с низким и средним ГИ.
Остается открытым вопрос, гликемический индекс полезен или вреден для худеющих. Казалось бы, что все просто.

Но наш организм – это очень сложная структура. Исключение какого-то продукта может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Все безуглеводные диеты построены на исключении из питания углеводов.

Вместе с тем, углеводы необходимы для синтеза веществ в организме, для силы и энергии, для питания головного мозга, для регулирования обмена жиров и белков.

Для того, чтобы при похудании организму причинялся минимальный вред, важно задействовать все продукты, но в определённых пропорциях.

Для чего нужно знать ГИ?

Количество сахара в крови влияет на гормоны, на обмен веществ, на работоспособность и чувство голода. Вместе с тем, чрезмерное употребление сахара приводит к серьезным сбоям в организме.

Поэтому учет гликемических индексов следует вести не только людям, которые придерживаются диеты или страдают от диабета, но и совершенно здоровым. Конечно, у них не будет столько ограничений, но ведь и ресурсы нашего организма небезграничные. Держать ГИ в норме следует абсолютно всем.

Есть еще несколько способов, которые позволят придерживаться нормы. Они очень просты и весьма эффективны:

Фото 8

  1. для того, чтобы выбирать наиболее подходящие продукты для приготовления пищи, на холодильник стоит повесить «подсказки»: таблицы с указанием гликемического индекса;
  2. больше фруктов, а не соков;
  3. в рационе должно быть как можно больше овощей. Они снижают ГИ многих продуктов;
  4. стараться употреблять пищу в минимально переработанном виде;
  5. в качестве заправки используйте растительное масло или лимонный сок, йогурты;
  6. перед тем, как пойти в магазин, стоит сверить список покупаемых продуктов с теми, которые будут максимально полезны. Можно найти альтернативу и выбрать продукты с меньшим ГИ. К тому же – это убережет от лишних и незапланированных покупок;
  7. все перекусы будут негативно сказываться не только на фигуре, но и на здоровье. Желательно планировать меню на день;
  8. предпочтение белковым продуктам. Они прекрасно снижают гликемический индекс всего блюда;
  9. помните о том, что утром расход энергии больше, чем после обеда. Поэтому продукты с более высоким ГИ употребляйте в первой половине дня.
Полный отказ от продуктов с высоким ГИ может привести к таким проблемам, как депрессия, срывы в питании, сбои в работе организма. Поэтому иногда все же стоит позволить себе съесть кусочек шоколадки или мороженое, побаловать себя кусочком торта или вкусным маффином.

Видео по теме

Несколько важных моментов о ГИ, которые необходимо знать:

ДИАБЕНОТ® — инновация в лечении диабета у человека

  • Стабилизирует уровень сахара надолго
  • Восстанавливает выработку инсулина поджелудочной железой

Узнать больше...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

два × один =